Cara memilih menyimpan dan memasak sayuran supaya dapat mengekalkan nutrien

Sayur-sayuran ialah makanan yang mempunyai banyak khasiat untuk kesihatan badan. Pengambilan sayur-sayuran dalam diet seharian dapat melawan penuaan malah menurut kajian yang diterbitkan di Journal of the American Heart Association, para pengkaji mendapati bahawa diet yang kaya dengan sayur-sayuran boleh menghalang pembentukan plak di dalam arteri seseorang dan ini boleh mengelakkan risiko yang lebih rendah untuk penghidap penyakit jantung. Malah terdapat banyak lagi khasiat sayur-sayuran dalam diet seharian yang patut kita pertimbangkan. 

 

Walaupun pengambilan sayur-sayur adalah sangat penting dalam diet seharian tetapi cara pemilihan, penyimpanan dan proses memasak sayuran juga boleh menentukan tahap keberkesanan sayur-sayuran tersebut untuk kesihatan seharian. 

Dalam pemilihan sayur-sayuran terdapat beberapa tips yang harus ditekan.

• Belilah sayur-sayuran yang sekadar cukup dimakan dalam tempoh beberapa hari bagi mengelakkan sayur-sayuran disimpan terlalu lama. Sayur-sayuran yang disimpan terlalu lama terdedah kepada udara, haba dan air menyebabkan lebih banyak nutrisi yang hilang. 
• Pastikan sayur yang dibeli ranggup, kelihatan segar, tidak layu atau rosak.
• Elakkan beli sayur yang kelihatan segar dan cantik yang luar biasa kerana dikhuatiri banyak disembur racun makhluk perosak.
• Jika ingin membeli sayur seperti saderi, choy sum dan sayuran daun lain tidak seharusnya lebih daripada sekaki panjang dan pastikan batangnya dipatahkan dengan mudah.
• Bagi sayur berakar pula, pilih yang keras, tidak lebam, berlubang dan terbelah.

Sementara cara penyimpanan sayur-sayuran pula beberapa perkara harus dititik berat.

• Pada umunya, sayur-sayuran hijau tahan selama lebih kurang tiga hari sahaja dalam peti sejuk.
• Letakkan sayur-sayuran di ruangan khas peti sayuran paling bawah di dalam peti sejuk
• Pastikan sayur lama tidak dicampurkan dengan sayur baru dengan mengasingkan sayur tersebut.
• Hati-hati ketika memegang sayur supaya tidak hancur dan lebam.
• Balutkan sayuran dengan plastik berlubang atau menggunakan "newsprint' kertas berwarna kuning dalam keadaan yang longgar untuk memudahkan sayur bernafas.
• Elakkan menggunakan surat khabar yang bercetak kerena mengandungi plumbum
• Sayur berakar seperti ubi kentang akan bertahan selama seminggu.
• Simpan di tempat yang kering dan suhu sederhana.
• Elakkan simpan di dalam peti sejuk kerana apabila disimpan dalam suhu 10% kanji akan bertukar menjadi gula menyebabkan kentang terlalu manis dan apabila digoreng ia akan menjadi gelap.

Ketika memasak sayur pula beberapa perkara yang dilakukan kerana masakan yang tidak sempurna boleh menyikirkan nutrien berharga dalam sayur-sayuran.

• Hanya sediakan sayur-sayuran yang hendak dimasak jika perlu.
• Bersihkan sayur dahulu dengan air yang mengalir sebelum memotongnya kerana mencuci sayur yang sudah dipotong menyebabkan nutrien sayuran hilang.
• Bagi sayur-sayuran yang dibeli di pasar pastikan rendam selama 15-20 minit dalam air untuk menghilangkan saki baki racun makhluk perosak.
• Ubi kentang boleh dimasak tanpa membuang kulitnya  dan ini dapat memerangkap nutrien dengan lebih baik terutama jika direbus.
• Jangan memotong sayur buah terlalu nipis atau memarutnya kerana ini dapat memusnahkan vitamin c melalui pendedahan permukaan yang dipotong ke udara.
• Jangan rendam sayur buah yang sudah dipotong di dalam peti sejuk semalaman.
• Masak sayur dengan kuali tertutup dan gunakan kuantiti air yang sedikit.
• Elakkan memanas semula sayur yang sudah dimasak kerana boleh menyebabkan sayuran kehilang nutrisi.
• Elakkan penggunaan cuka (dan asid lain) atau alkali (seperti soda bikarbonat) yang memusnahkan vitamin.
• Sayuran seharusnya dihidangkan dengan segera selepas masak.
• Menggoreng
• Merupakan kaedah yang paling popular iaitu pastikan apabila minyak panas, masukkan sayuran dan goreng perlahan-lahan hingga masak.
• Masukkan garam hanya lepas sayur masak kerana memasukkan garam sebelum sayuran masak boleh menyebabkan sayuran kehilangan nutrien dalam air.
• Elakkan sayuran terlebih masak kerana sayuran hijau boleh kehilangan kira-kira separuh hingga tiga suku daripada vitamin c didalamnya.
• Selain itu jika sayuran terlebih masak boleh menyebabkan perubahan dalam perisa, rasa dan warna yang tidak diingini.
• Mengukus atau  menumis-reneh
• Cara ini boleh mengekalkan lebih banyak nutrien di dalam sayuran.
• Pastikan tempoh memasak yang lebih singkat kerana ini dapat membantu memelihara nutrien dan pastikan tudung pengukus ditutup rapat
• Ketika menumis-reneh, hanya minyakkan bahagian dasar kuali dan kemudian baru masukkan sayur.
• Kacau selama beberapa minit dan masukkan sedikit air untuk mengeluarkan sedikit wap.
• Merebus:
• Merebus adalah kaedah termudah tetapi cara yang paling membazir kerana kira-kira 70-100% gula, zat galian dan vitamin asli boleh hilang.
• Jika ingin merebus gunakan sedikit air dan pastikan kuali ditudung supaya sayur tidak terdedah kepada udara memusnahkan vitamin sayuran.
• Air rebusan boleh dijadikan kuah sup kerana air rebusan sayur mengandungi vitamin yang larut daripada sayuran.